이 체크리스트는 “지금 운동해도 되는 날인지, 줄여야 하는 날인지”를 빠르게 정하는 용도다. 점수 자체보다 전날 대비 변화가 핵심이다.
1) 1분 체크 항목(핵심 8개)
- 통증(0–10)
- 붓기(0–3)
- 뻐근함·뭉침(0–10)
- 위치(발목 안/밖/앞/뒤 + 종아리 앞/뒤/가쪽)
- 열감(있음/없음)
- 좌우 차이(있음/없음)
- 오늘 사용량 예상(평소 이하/평소/이상)
- 어제 대비(동일/악화/호전)
2) 체크 결과의 의미(해석)
- 붓기(2 이상) + 열감: 단순 근육통보다는 염좌/염증성 자극 가능성이 커진다.
- 통증이 낮아도 좌우 차이가 뚜렷: 기능 회복이 덜 된 상태일 수 있다(불안정/가동성 제한).
- 어제 대비 +2 이상 상승: 오늘은 “회복 우선” 날이다.
3) 다음 행동(오늘 어떻게 하면 되는가)
- 통증 0–3 & 붓기 0–1: 평소 활동 가능하되 총 사용량은 고정한다.
- 통증 4–5 또는 붓기 2: 러닝/점프/내리막은 줄이고 평지 걷기·가벼운 근력으로 바꾼다.
- 통증 6+ 또는 붓기 3/열감: 운동보다 부하 차단 + 회복이 우선이다(특히 충격 동작 금지).