아킬레스 통증은 “염증”보다 “부하 누적과 힘줄 적응 실패”로 보는 것이 실전에서 유리하다.
재활 핵심은 쉬기만 하는 것이 아니라, 통증을 관리하며 부하 적응을 다시 만드는 것이다.
1. 핵심 목표
- 통증을 줄이면서도 힘줄의 내구성을 회복하는 것이 목표다.
- 러닝·점프 부하를 다시 받아낼 수 있게 만드는 것이 목표다.
2. 부하 조절 원칙
- 통증이 악화되는 동작(언덕, 점프, 스프린트)을 먼저 줄인다.
- 완전 휴식만 반복하면 재발이 쉬워질 수 있다.
- “오늘 괜찮음”보다 “내일 악화 없음”을 기준으로 조절한다.
3. 운동 원칙
- 초기에는 등척성으로 통증을 안정화하는 접근이 유리하다.
- 이후 편심성(내려오는 구간) 강화로 부하 적응을 만든다.
- 부착부 통증은 과한 끝범위 발등굽힘 스트레칭이 악화 요인이 될 수 있다.
4. 복귀 체크
- 아침 첫걸음 뻣뻣함이 줄어드는지 확인한다.
- 러닝 후 다음날 통증이 증가하지 않는지 확인한다.
- 한 발 카프레이즈의 질과 지구력이 회복되는지 확인한다.