족저근막염은 “근막 자체 문제”만이 아니라 종아리, 발목 가동성, 아치 지지, 보행·러닝 패턴이 함께 얽혀 생기기 쉽다. 초기에는 통증을 꺼뜨리는 전략과 재발을 줄이는 전략을 같이 가져가야 한다.
1. 원인 핵심 요약
- (1) 사용량 증가다: 러닝 거리·속도·언덕·계단을 급히 올린 경우다.
- (2) 지지 부족이다: 아치가 쉽게 무너지거나 발 속근육 지구력이 약한 경우다.
- (3) 유연성 부족이다: 종아리 뻣뻣함으로 발목 발등굽힘이 제한되는 경우다.
- (4) 환경 요인이다: 딱딱한 바닥, 얇은 신발, 마모된 쿠션이다.
2. 악화 요인 체크리스트
- 아침 첫 걸음이 점점 더 아파지는 패턴이다.
- 오래 서 있거나 많이 걷는 날 저녁에 더 뻐근해지는 패턴이다.
- 맨발 생활이 길거나, 실내에서 쿠션이 거의 없는 신발을 신는 패턴이다.
- 종아리 스트레칭을 과하게 세게 해서 다음날 더 아파지는 패턴이다.
3. 초기 관리 원칙
- (1) “통증을 만드는 활동”을 먼저 줄여야 한다.
- (2) 갑작스러운 강한 마사지·강한 늘이기는 피하는 편이 안전하다.
- (3) 종아리–발목 가동성은 통증이 허용하는 범위에서 점진적으로 회복한다.
- (4) 아치 지지는 보조(신발·깔창·테이핑)와 근력(발 속근육) 회복을 함께 본다.
4. 회복 흐름의 목표
- 통증 감소다.
- 아침 첫 걸음 통증의 빈도 감소다.
- 장시간 보행 후 통증 반응 감소다.
- 종아리 지구력과 발 속근육 지지력 회복이다.