발목 가동성은 방향별로 회복 전략이 다르다.
특히 염좌 후에는 “안쪽번짐(내번)”을 무리하게 늘리면 재손상 위험이 커질 수 있다.
1. 발등굽힘(배측굽힘) 회복
- 일상(계단, 스쿼트, 착지) 기능과 직결된다.
- 앞쪽 충돌감이 있으면 끝범위 강제 반복을 줄여야 한다.
- 발목 앞이 막히는 느낌이 줄어드는 방향이 정상 흐름이다.
2. 발바닥굽힘(저측굽힘) 회복
- 점프·달리기 추진과 직결된다.
- 아킬레스·종아리 통증이 있으면 과한 저측굽힘 반복을 주의한다.
- 뒤쪽 찌르는 통증이 있으면 후방 충돌 가능성을 염두에 둔다.
3. 안쪽번짐(내번)·가쪽번짐(외번) 회복
- 외측 염좌 후 안쪽번짐(내번) 끝범위 스트레칭을 급하게 늘리지 않는다.
- 안정성이 먼저 확보된 후, 필요한 범위만 점진적으로 회복한다.
- 가쪽번짐(외번) 제한이 남으면 지면 적응력이 떨어질 수 있어 부드럽게 회복한다.