복귀 단계에서 가장 흔한 실수는 “통증은 줄었으니 바로 원래대로”다. 엉덩관절은 반복 부하에 민감해, 단계적 볼륨 설계가 필수다.
1. 복귀 순서(현실적인 흐름)
- 평지 걷기 안정화가 먼저다.
- 계단·언덕은 그다음이다.
- 러닝은 가장 마지막에 넣는 편이 안전하다.
2. 단계 원칙
- 거리·속도·빈도를 동시에 올리지 않는 원칙이 중요하다.
- 러닝은 “짧게-자주”보다 “짧게-충분히 회복”이 먼저인 경우가 많다.
3. 경고 신호
- 운동 후보다 다음날 사타구니 통증이 늘면 단계가 앞선다.
- 절뚝거림이 생기면 즉시 볼륨을 낮추는 편이 낫다.