강화기는 통증이 조금 남아도 시작할 수 있지만, “통증을 키우는 강화”가 되면 안 된다. 엉덩관절 강화는 보통 볼기근(둔근)·내전근(모음근)·코어를 함께 묶어 가는 것이 효율적이다.
1. 강화기 목표
- 한 발 지지에서 골반이 흔들리지 않게 만드는 것이 목표다.
- 계단·언덕·러닝에서 엉덩관절이 충격을 분산하게 만드는 것이 목표다.
2. 강화 원칙
- 지구력 → 근력 → 파워 순서가 안전한 경우가 많다.
- 통증이 있는 날은 무게를 올리기보다 반복·템포를 조절하는 편이 낫다.
- 무릎 안쪽 붕괴, 골반 기울어짐이 보이면 난이도가 앞선다.
3. 보행·기능 연결
- 스쿼트보다 “걷기·계단에서 통증이 줄어드는지”가 더 중요한 지표다.
- 한 발 지지 기반 운동이 보행 기능으로 전이가 잘 된다.