발목·종아리 과사용 통증은 대부분 “운동을 너무 많이 해서”가 아니라 “너무 빨리 늘려서” 생긴다.
특히 러닝과 점프는 다음날 반응으로 문제가 드러나는 경우가 많다.
1. 대표 과사용 패턴
- 주간 거리·빈도·속도를 동시에 올리는 패턴이다.
- 언덕, 계단, 스프린트를 갑자기 추가하는 패턴이다.
- 딱딱한 노면에서 착지 충격이 누적되는 패턴이다.
2. 흔히 나타나는 통증 조합
- 종아리 과긴장 → 아킬레스 부담 증가로 이어지는 조합이다.
- 발목 가동성 제한 → 종아리 보상 과부하로 이어지는 조합이다.
- 반복 염좌 → 비골근 힘줄 과부하로 이어지는 조합이다.
3. 관리 핵심
- 통증이 있는 날 운동을 쉬는 것보다, “다음날 악화가 생기지 않게” 볼륨을 설계하는 것이 중요하다.
- 훈련은 속도보다 볼륨부터 안정화하는 것이 안전하다.
- 종아리 지구력과 발목 발등굽힘(배측굽힘) 회복이 기본 체력이다.