러닝 복귀는 “통증이 줄었다”가 아니라 “부하를 버틸 능력이 생겼다”가 기준이다.
특히 언덕과 계단은 발목·종아리 부하가 급격히 커지는 시험대다.
1. 복귀 전 필수 조건
- 평지 보행에서 통증·절뚝거림이 거의 없다.
- 발등굽힘 제한이 심하지 않다.
- 한 발 카프레이즈가 어느 정도 가능하다.
- 한 발 균형이 불안정하지 않다.
2. 단계적 복귀 원칙
- 평지 걷기 → 빠른 걷기 → 짧은 조깅 → 인터벌(걷기/뛰기) 순서가 안전하다.
- 언덕은 평지에서 안정된 후에 추가한다.
- 계단은 내려가기에서 통증이 없는지 먼저 확인한다.
3. 반응 기반 조절
- 운동 직후가 아니라 “다음날 아침”이 핵심 평가 시점이다.
- 다음날 뻣뻣함·부기가 늘면 복귀 속도가 빠른 것이다.