족저근막염 초기에는 “근막을 더 자극하지 않는 부하 설계”가 핵심이다. 특히 아침 첫 걸음 통증이 심한 시기엔 과한 늘리기가 역효과가 될 수 있다.
1. 초기 목표
- 아침 첫 걸음 통증 빈도 감소다.
- 장시간 서기·보행 후 저녁 통증 감소다.
2. 부하 관리 원칙
- 딱딱한 바닥 맨발을 먼저 줄인다.
- 러닝은 당분간 거리·속도·언덕·점프를 동시에 올리지 않는다.
- 통증이 심한 날은 보행량부터 조절한다.
3. 실전 팁
- 기상 직후 바로 맨발 디딤을 피하고, 쿠션 있는 신발로 시작한다.
- “좋아진 날 몰아서 걷기”가 재발 패턴을 만든다.