이 체크리스트는 “오늘은 괜찮은 날인지, 줄여야 하는 날인지”를 빠르게 결정하는 용도다. 숫자보다 전날 대비 변화가 핵심이다.
1) 1분 체크 항목(핵심 9개)
- 통증(0–10)
- 뻣뻣함(0–10)
- 화끈거림/저림(0–10)
- 위치: 발꿈치 / 중앙(아치) / 앞발바닥(발볼) / 발가락
- 붓기·열감(있음/없음)
- “디딜 때 느낌”: 찌릿 / 쿡 / 타는 듯 / 뻐근
- 좌우 차이(있음/없음)
- 오늘 예상 사용량(평소 이하/평소/이상)
- 어제 대비(동일/악화/호전)
2) 체크 결과의 의미
- 좌우 차이 + 통증 증가는 과부하가 한쪽에 몰린 신호일 수 있다.
- 저림/화끈거림이 크면 단순 근육 피로보다 신경·압박 패턴도 같이 본다.
- 붓기·열감이 새로 생기면 강한 운동보다 회복 우선이다.
3) 다음 행동
- 통증 0–3: 일상은 유지하되, 새 자극(점프·장거리)은 늘리지 않는다.
- 통증 4–5: 러닝/점프를 줄이고, 걷기는 “짧게 나눠 걷기”로 바꾼다.
- 통증 6+: 충격 활동은 중단하고, “트리거 동작”을 먼저 제거한다.