발목은 “얼마나 아픈가”보다 언제 시작되는가(발현 시간)가 더 중요한 경우가 많다. 기록은 트리거를 찾고 회복 속도를 판단하는 도구다.
1) 최소 기록 5가지(가장 효율적인 조합)
- 강도: 통증/뻐근함 0–10
- 붓기: 0–3
- 빈도: 0 / 1–2 / 3–5 / 지속
- 발현 시간: 활동 시작 후 몇 분 뒤(예: 12분)
- 회복: 10분 쉬면 얼마나 줄어드는지(0–30/50/80%+)
2) 기록을 어떻게 해석하나
- 발현 시간이 점점 빨라짐: 과부하 누적 신호다(회복이 따라가지 못함).
- 쉬어도 회복이 느림: 민감도가 올라간 상태다(부하를 더 줄여야 함).
- 붓기 점수가 올라감: 조직 자극이 “근육 피로”를 넘어섰을 가능성이 있다.
3) 다음 행동
- 발현 시간이 20분 → 10분으로 줄었다면: 운동 강도보다 총 시간/빈도부터 줄인다.
- 회복이 느리면: “운동을 줄이되” 완전 정지보다는 무충격 범위에서 움직임 유지로 간다(발목 펌핑, 가벼운 걷기).