회복기 핵심은 발목이 “부드럽게” 움직이도록 만드는 것이다.
특히 발등굽힘(배측굽힘) 제한은 재삐끗과 과부하의 가장 흔한 원인이다.
1. 회복기의 목표
- 발목이 뻣뻣해서 생기는 보상(뒤꿈치 조기 들림, 발 벌어짐)을 줄이는 것이 목표다.
- 통증 없는 범위에서 가동범위를 점진적으로 확장하는 것이 목표다.
2. 가동성 회복 원칙
- 통증 0을 목표로 억지로 끝범위를 밀지 않는다.
- “부드러운 반복”이 “강한 한 번”보다 효과적이다.
- 붓기가 남아 있으면 가동성 회복이 더디다.
- 먼저 부기 관리가 같이 가야 한다.
- 발목만이 아니라 종아리, 발 아치 기능이 같이 보완되어야 한다.
3. 회복기 체크 포인트
- 계단 내려갈 때 발목 앞이 막히는 느낌이 줄어드는지 확인한다.
- 스쿼트에서 뒤꿈치가 들리는지 확인한다.
- 다음날 아침 첫걸음 뻣뻣함이 줄어드는지 확인한다.