근력운동은 필요하지만, 통증이 남아 있는 상태에서 잘못된 패턴을 반복하면 회복이 길어진다. 엉덩관절 통증은 특히 “깊이+각도+반복”이 합쳐질 때 악화되기 쉽다.
1. 사타구니 통증에서 피할 패턴
- 깊은 스쿼트에서 골반이 말리며 끝까지 내려가는 패턴이다.
- 런지에서 무릎을 과하게 안쪽으로 모으고(내전) 몸통을 비틀어 버티는 패턴이다.
- 레그레이즈류에서 허리로 들어 올리는 패턴이다.
2. 엉덩이 바깥 통증에서 피할 패턴
- 힙 어브덕션(벌림) 강도를 급격히 올려 통증 부위를 압박하는 패턴이다.
- 한쪽으로 체중을 실어 골반이 떨어진 상태로 반복하는 패턴이다.
3. 공통 체크포인트
- 운동 중 통증이 4/10 이상이면 강도·범위를 낮추는 편이 낫다.
- 운동 후 24시간 내 통증이 증가하면 볼륨이 과한 신호다.