카프레이즈는 종아리 재활의 핵심이지만, “무조건 많이”가 아니라 “단계”가 중요하다.
종아리는 러닝에서 후반 안정성을 좌우하므로 지구력까지 회복해야 한다.
1. 진행 단계(큰 흐름)
- 1단계는 등척성이다.
- 통증이 예민할 때 “버티기”로 힘줄·근육을 안전하게 자극한다.
- 2단계는 양발 반복이다.
- 통증 반응을 보며 반복 수를 늘린다.
- 3단계는 한발 카프레이즈다.
- 좌우 차이를 줄이는 핵심 단계다.
- 4단계는 편심성 강화다.
- 내려오는 구간을 느리게 조절해 부하 적응을 만든다.
- 5단계는 탄성·플라이오메트릭이다.
- 점프, 바운딩, 러닝 복귀 준비 단계다.
2. 진행 기준
- 운동 중 통증이 과하게 올라오지 않는다.
- 운동 후 붓기·열감이 증가하지 않는다.
- 다음날 아침 통증이 악화되지 않는다.
- 좌우 힘·지구력 차이가 줄어든다.
3. 흔한 실수
- 한 발 카프레이즈를 건너뛰고 바로 러닝을 재개하는 실수다.
- 통증이 남는데도 점프를 넣어 아킬레스·종아리를 재자극하는 실수다.