[발목 재활] 발목 고유수용성·균형 훈련의 기본 원칙(한 발 서기 등)

발목은 “근력”보다 “흔들릴 때 잡는 능력”이 재발률을 크게 좌우한다.

균형 훈련은 염좌 재발을 줄이는 핵심 축 중 하나다.

1. 고유수용성의 의미

• 관절이 어느 각도로 움직이는지 뇌가 빠르게 인식하고 조절하는 능력이다.
• 염좌 후 이 기능이 떨어지면, 발이 꺾이는 순간 대응이 늦어진다.

2. 진행 원칙

• 정적 한 발 서기부터 시작한다.
• 시간을 늘리고, 다음에 난이도를 올린다.
• 지면을 바꾸고, 시야를 줄이고, 팔·몸통 움직임을 추가한다.
• 최종 목표는 “동적 착지”에서 흔들림을 줄이는 것이다.

3. 체크 포인트

• 한 발 서기에서 발이 계속 안쪽으로 무너지는지 확인한다.
• 발목만 버티는지, 엉덩이·몸통까지 함께 안정되는지 확인한다.
• 피로한 상태에서도 균형이 유지되는지 확인한다.