볼기근(둔근)은 엉덩관절 재활의 핵심 엔진이다. 통증이 있을수록 큰 자극보다 “정확한 활성화”가 먼저여야 한다.
1. 우선 목표
- 큰볼기근(대둔근)은 폄(신전)과 힙힌지에 중요하다.
- 중간볼기근(중둔근)·작은볼기근(소둔근)은 한 발 지지에서 골반 수평 유지에 중요하다.
2. 활성화 원칙
- 허리로 버티는 느낌이 들면 강도가 앞선다.
- 무릎이 안쪽으로 무너지면 중둔근 지구력이 부족한 경우가 많다.
- 통증이 있는 날은 가동범위를 줄이고, 자세 정렬을 우선하는 편이 낫다.
3. 진행 기준
- 다음날 엉덩이 바깥이 심하게 아프거나, 절뚝거림이 늘면 볼륨이 과했다는 신호다.
- “운동 후 시원함”보다 “다음날 기능 유지”가 더 중요한 지표다.