통증 위치는 “정답”이 아니라 부하가 몰리는 방향의 힌트다. 위치 + 유발 동작을 묶어야 의미가 생긴다.
1) 바깥쪽(가쪽 복숭아뼈 주변)
의미
- 접질림(안쪽으로 꺾임) 이후 흔한 위치다.
- 울퉁불퉁한 길에서 불안정하면 인대/조절 기능이 덜 회복됐을 수 있다.
다음 행동
- 울퉁불퉁한 길, 점프/사이드 스텝은 줄이고
- 균형(한발서기)와 가벼운 종아리 강화를 우선한다.
2) 안쪽(안쪽 복숭아뼈 주변)
의미
- 오래 걷기에서 점점 올라오면 “지지 패턴(과회내)”과 연관되는 경우가 있다.
다음 행동
- 장거리·내리막을 줄이고 신발/깔창·발 지지(마모 패턴) 확인과 함께 종아리-발 아치 지지 근육을 강화한다.
3) 앞쪽(발목 앞)
의미
- 발목 배굴(발등 당기기) 제한 또는 앞쪽 충돌 느낌이 나타날 수 있다.
다음 행동
- 깊은 스쿼트·내리막을 줄이고 무릎-벽 테스트로 가동성 좌우 차이부터 확인한다.
4) 뒤쪽(아킬레스·뒤꿈치 위)
의미
- 아킬레스/종아리 과부하에서 흔하다.
- 아침 첫 걸음에 심하면 힘줄 민감도 패턴일 수 있다.
다음 행동
- 내리막·점프·스프린트는 줄이고 까치발(통증 허용 범위) + 회복 시간 확보가 핵심이다.