같은 발목 통증도 어떤 활동에서 터지는지에 따라 관리 전략이 달라진다.
1) 걷기에서 아픈 발목
- 흔한 의미: 누적 사용량 문제(신발·보행 패턴·가동성 제한)
- 체크: “몇 분/몇 걸음 후 시작되는가(발현 시간)”가 핵심이다.
→ 다음 행동: 발현 시간보다 20-30% 짧게 끊고, 신발 마모/보폭을 먼저 조절한다.
2) 뛰기(러닝)에서 아픈 발목
- 흔한 의미: 충격·반복 탄성 부하에 민감해진 상태다.
- 체크: 평지 vs 내리막, 직선 vs 방향 전환에서 차이가 나는지 본다.
→ 다음 행동: “평지·직선·짧게”로 후퇴시키고, 빈도부터 낮춘다.
3) 점프/착지에서 아픈 발목
- 흔한 의미: 착지 안정성(인대·조절)이 부족하거나, 이미 민감도가 올라간 상태다.
- 체크: 바깥쪽 통증 + 불안정감이 함께 오는지 본다.
→ 다음 행동: 점프는 잠시 빼고, 균형(한 발 서기)과 까치발(가능 범위)로 기반을 만든다.
4) 내리막/계단 내려가기에서 아픈 발목
- 흔한 의미: 발목 배굴 제한 또는 종아리·아킬레스 편심 부하 과민이다.
- 체크: 앞쪽이 걸리는지(앞쪽) vs 뒤가 당기는지(뒤쪽)를 구분한다.
→ 다음 행동: 내리막을 줄이고, 무릎-벽 테스트로 배굴 좌우 차이를 확인한다.