회복기의 핵심은 “더 많이 늘리기”가 아니라 “엉덩관절이 제 역할을 하게 만들기”다. 가동성은 끝범위 스트레칭보다, 통증 없는 범위에서 반복되는 움직임으로 회복되는 경우가 많다.
1. 가동성 회복 원칙
- 통증 없는 범위에서 횟수를 늘리는 방식이 기본이다.
- 1회에 깊게 밀기보다, 하루 여러 번 짧게 반복하는 편이 안정적이다.
- 통증이 남는 범위는 “조금 덜”에서 멈추는 것이 오히려 회복이 빠른 경우가 많다.
2. 방향별 우선순위
- 굽힘(굴곡)은 앉기·스쿼트에 직접 연결된다.
- 폄(신전)은 보행·러닝에서 허리 보상을 줄이는 핵심이다.
- 벌림(외전)·회전은 한 발 지지 안정과 방향 전환에 중요하다.
3. 진행 기준
- 운동 직후보다 “다음날” 반응을 기준으로 한다.
- 다음날 뻐근함이 늘고 보행이 나빠지면 볼륨이 과했다는 신호다.