[발목 재활] 발목 통증이 있을 때 피해야 할 하체 운동 패턴(점프·착지 등)

발목이 예민할 때는 “하체 운동을 쉬어야 한다”가 아니라 “패턴을 바꿔야 한다”가 핵심이다.

1. 피해야 할 대표 패턴

• 점프 착지 반복이다.
• 박스 점프, 버피, 점프 스쿼트처럼 충격이 큰 패턴이다.
• 방향 전환이 많은 사이드 스텝·컷 동작이다.
• 깊은 스쿼트에서 뒤꿈치가 들리며 버티는 패턴이다.
• 불안정한 상태에서 무게를 얹는 런지·스텝다운이다.

2. 왜 위험한가

• 발목이 흔들리면 관절낭·인대·연골에 반복 스트레스가 들어간다.
• 종아리·아킬레스가 보상으로 과부하되기 쉽다.
• “괜찮은 날”에 무리하면 다음날 붓기와 통증이 크게 올라온다.