스쿼트·런지는 엉덩관절에 좋은 운동이 될 수 있지만, 통증이 남아 있을 때 강도만 올리면 충돌·압박·보상 패턴이 굳기 쉽다.
1. 흔한 악화 메커니즘
- 깊이가 늘면서 사타구니 앞쪽 압박이 증가한다.
- 골반이 말리거나 허리가 꺾이며 고관절 대신 허리가 일을 한다.
- 무릎 안쪽 붕괴로 고관절-무릎 체인이 무너진다.
2. 안전하게 올리는 기준
- 깊이(가동범위) → 반복(볼륨) → 무게(강도) 순이 안정적이다.
- 통증이 없는 각도에서 자세가 유지될 때만 다음 단계로 넘어가는 편이 낫다.
3. 중단 신호
- 다음날 절뚝거림이 생기면 즉시 단계가 앞선다.
- 사타구니 통증이 “찍히는 느낌”으로 바뀌면 각도 조절이 필요하다.