[손목 재활] 손목 통증이 있을 때 피해야 할 근력운동 패턴(푸시업·플랭크 등)

손목 통증이 남아 있는 상태에서 체중을 실어 버티는 운동은 특히 주의가 필요하다.

1. 피하는 것이 좋은 패턴

• 바닥에서 하는 풀푸시업, 플랭크, 버피 등 손목에 체중이 많이 실리는 동작
• 손목이 크게 젖혀진 상태에서 덤벨·바벨을 드는 동작
• 통증을 참고 버티는 방식의 “죽을 힘을 다하는” 운동

2. 대체 패턴

• 벽푸시업 → 책상/벤치 푸시업 → 무릎대고 푸시업 → 풀푸시업 순으로 점진적 진행
• 푸시업 바, 덤벨 손잡이 등을 사용해 손목 각도를 덜 꺾은 상태로 버티기
• 체중을 완전히 실지 않는 밴드·머신 기반 밀기 운동을 먼저 활용하기

3. 원칙

• 통증이 0이 아니어도 할 수는 있지만, 운동 중·후 통증 악화가 크다면 강도를 조절해야 한다.
• 푸시업·플랭크는 “마지막 단계”에 가깝다고 생각하고, 충분한 근력·가동성·통증 조절이 된 이후에 서서히 도입하는 것이 안전하다.