던지기 복귀는 “통증이 없어서 던진다”가 아니라, 던져도 조직이 버티는지 확인하며 단계적으로 볼륨을 올리는 과정이다.
1. 복귀 전 체크
- 일상 통증이 거의 없다.
- 가동범위(굽힘·폄, 회내·회외)가 충분하다.
- 전완·견갑 지구력이 기본 수준으로 회복됐다.
2. 단계 흐름(개념)
- 1단계: 가벼운 던지기 동작 패턴 회복이다.
- 낮은 강도, 짧은 거리, 적은 횟수다.
- 2단계: 거리 또는 횟수 중 하나만 늘린다.
- 둘 다 동시에 올리지 않는다.
- 3단계: 강도를 올린다.
- 스피드보다 “통증 반응”이 기준이다.
- 4단계: 종목 동작(전력 투구, 경기 상황)으로 접근한다.
3. 실패 기준
- 던지는 중 통증이 계속 올라간다.
- 다음날 통증이 확 악화되어 일상에서도 불편하다.
- 저림·힘 빠짐이 동반된다.