테니스엘보는 “염증만 가라앉히면 끝”이 아니라, 힘줄이 반복 사용을 버틸 수 있게 부하 적응을 다시 만드는 재활이 핵심이다.
1. 재활 목표
- 바깥쪽 통증을 줄인다.
- 손목 폄근군의 지구력·부하 용량을 회복한다.
- 작업·스포츠 동작에서 재발을 막는다.
2. 부하 조절 원칙
- 통증을 만드는 조합을 먼저 줄인다.
- 강한 쥐기 + 손목 폄 + 반복 사용
- 완전 휴식보다 “가능한 범위에서 사용량 재설계”가 현실적이다.
- 악화 신호는 다음과 같다.
- 아침에 더 뻣뻣해진다.
- 다음날 쥐는 힘이 확 떨어진다.
3. 가동성·근력 핵심
- 손목·손가락 신전 동작을 “가벼운 저항으로 오래” 버티는 방향이 유리하다.
- 전완 근육의 과긴장을 줄여야 통증 민감도가 내려간다.
- 견갑 안정과 어깨 기능을 같이 올려야 팔꿈치가 덜 버틴다.
4. 복귀 기준
- 일상 그립 동작에서 통증이 거의 없다.
- 훈련 후 24시간 내 통증이 원래 수준으로 돌아온다.
- 반복 사용(타이핑·마우스·라켓)에서 악화가 재현되지 않는다.