강화기는 통증이 어느 정도 정리된 뒤, 목·어깨·상지 전체를 “다시 운동 가능한 몸”으로 만드는 단계다.
1. 강화기의 목표
- 근력·근지구력을 충분히 끌어올려 재발을 줄이는 것
- 스포츠·직업 활동에 복귀해도 버틸 수 있는 기능을 만드는 것
- 목만이 아니라 어깨·흉추·팔까지 체인 전체를 회복하는 것
2. 운동 구성의 기본 틀
- 심부 목 굽힘근·신전근 안정화 운동
- 견갑골 안정화(견갑 상·하회전, 후방경사 패턴)
- 흉추 신전·회전 가동성 운동
- 상지 근력운동(프레스, 풀, 로우 등)
- 유산소 운동(걷기·실내 자전거 등)을 함께 포함하면 좋다.
3. 강도 조절 원칙
통증이 심하지 않은 날에 → 전날 통증 반응을 확인하면서 → “조금 힘들지만 다음 날 일상에 지장이 없는 수준”으로 서서히 올리는 것이 안전하다.
4. 강화기에서 자주 발생하는 실수
- 통증이 줄었다고 갑자기 고강도 웨이트·크로스핏에 들어가는 것
- 목은 여전히 약한데 어깨·팔 위주로만 과하게 운동하는 것
- 재활 운동을 끊고, 다시 예전 생활 패턴으로 돌아가는 것