현대인의 목 재활에서 작업 환경·디지털 사용 습관 조정은 필수 요소다.
1. 모니터·의자 세팅
- 모니터 상단이 눈높이와 비슷한 높이에 오도록 맞추는 것이 좋다.
- 화면이 너무 멀면 앞으로 숙이게 되므로, 적당한 거리(대략 팔 길이 정도)를 유지한다.
- 의자에 깊게 앉아 엉덩이를 등받이에 붙이고, 허리를 적당히 세운다.
2. 스마트폰 사용 습관
- 가능하면 눈높이 쪽으로 올려서 보는 습관을 만든다.
- 한 번 사용할 때 20–30분을 넘기지 않는 것을 목표로 한다.
- 누워서 휴대폰을 보는 습관은 최대한 줄이는 것이 좋다.
3. “마이크로 브레이크” 원칙
- 30–40분 작업 후 1–2분 정도 자리에서 일어나 목·어깨를 가볍게 움직인다.
- 이때 강한 스트레칭이 아니라, 가벼운 가동성 운동 위주로 한다.
4. 병행하면 좋은 재활 요소
- 심부 목 굽힘근 훈련(턱 당기기)
- 견갑 안정화·등근육 강화
- 가벼운 걷기·전신 유산소 운동