재활이 끝났는데 다시 아픈 이유는 대부분 “사용 패턴이 그대로”이기 때문이다. 팔꿈치는 작은 습관 변화만으로도 부담이 크게 달라진다.
1. 재발을 줄이는 핵심 습관
- 책상에 팔꿈치를 기대는 습관을 끊는다.
- 마우스는 손목만 쓰지 말고 팔 전체를 같이 움직인다.
- 그립은 100%로 짧게가 아니라 30–60%로 오래 쓰는 전략이 유리하다.
- 공구·라켓 손잡이는 너무 얇지 않게 세팅한다.
2. 운동에서의 핵심
- 당기기·밀기 운동에서 견갑 안정이 먼저다.
- 손목 중립이 무너지면 팔꿈치 부담이 증가한다.
- 볼륨은 한 번에 올리지 않는다.
- 주간 총량 기준으로 10–20% 이내 증가가 안정적이다.