회복기(아급성기)는 “조금씩 다시 쓰기 시작하는 단계”다.
통증은 줄었지만, 가동성·근지구력이 떨어져 있으므로 이를 회복하는 것이 핵심이다.
1. 회복기의 목표
- 통증을 허용 가능한 수준으로 유지하며 가동범위를 넓히는 것
- 심부 근육·견갑 안정화 근육을 서서히 깨우는 것
- 일상 동작(앉기·서기·걷기)에서 불편함을 줄이는 것
2. 가동성 회복의 기본 원칙
- 통증 0을 목표로 하기보다는, 허용 가능한 가벼운 불편감 안에서 움직임을 늘리는 것이 현실적이다.
- 굽힘·폄·옆굽힘·회전을 모두 조금씩 포함하는 것이 좋다.
- “딱 걸리는 지점 바로 전까지”를 반복해 천천히 확장해 가는 방식이 안전하다.
3. 근육 활성화의 기본 원칙
- 처음에는 심부 목 굽힘근·심부 신전근을 가볍게 활성화하는 것부터 시작한다.
- 그다음, 견갑골 주변 근육(앞톱니근, 아래쪽 승모근, 마름근 등)을 함께 써 주는 운동으로 확장한다.
- 강도보다는 정렬·호흡·조절에 더 신경 쓰는 것이 좋다.
4. 회복기에서 주의할 점
- 운동 후 통증이 24시간 이상 심하게 남는다면 강도·범위를 줄이는 것이 좋다.
- 갑작스럽게 고강도 근력운동으로 넘어가면, 다시 급성기처럼 악화될 수 있다.