팔꿈치 통증은 “팔꿈치만”의 문제가 아니라 아래팔(전완) 근육·힘줄이 반복 부하를 받는 구조에서 흔히 시작된다. 특히 손목·손가락을 움직이는 근육이 팔꿈치 주변 뼈(안쪽상과/가쪽상과)에 붙어 있어, 손을 많이 쓰면 팔꿈치가 먼저 아파지는 일이 흔하다.
1) 손과 손목에 힘을 “꽉” 주고 쓰는 습관
- 마우스·펜·라켓을 강하게 쥔 채 오래 유지하면 전완 근육이 계속 긴장한다.
- 근육이 뼈에 붙는 부위(힘줄 부착부)에 미세 자극이 누적된다.
2) 손목이 꺾인 자세로 타이핑·마우스를 쓰는 습관
- 손목이 위로 꺾이거나(폄) 아래로 꺾인(굽힘) 자세가 고정되면 전완 힘줄 긴장이 상시 유지된다.
- 팔꿈치 통증이 “손목 각도”에서 출발하는 경우가 많다.
3) 팔꿈치를 책상·팔걸이에 기대는 습관
- 뒤쪽(주두 점액낭) 자극 + 안쪽(자신경, 자궁터널) 압박이 겹칠 수 있다.
- 뒤쪽 욱신거림, 새끼손가락 저림이 여기서 시작되기도 한다.
4) “쉬는 날 0 → 다음 날 100”으로 사용하는 습관
- 힘줄은 근육보다 적응이 느리다.
- 사용량 급증 후 당일은 버티다가 1–3일 뒤에 통증이 올라오는 패턴이 흔하다.
5) 통증이 있는데도 같은 동작을 반복하는 습관
- 힘줄 통증은 “참으면 낫는” 타입이 아니라, 민감도가 올라가 더 쉽게 아픈 상태로 가기 쉽다.
- 특히 “발현 시간(몇 분 후 아픈지)”이 점점 빨라지면 악화 흐름이다.
6) 운동에서 그립을 과하게 쓰는 습관
- 클라이밍, 바벨·덤벨, 데드행, 로프류는 전완에 부하가 매우 크다.
- 회복이 부족하면 테니스엘보/골프엘보 패턴으로 이어지기 쉽다.
7) 운동 후 곧바로 스마트폰·타이핑으로 이어지는 습관
- 운동으로 한 번, 일상 작업으로 또 한 번 부하가 겹친다.
- “하루 종일 손을 쓰는 날”이 문제다.
8) 통증 부위만 만지고 끝내는 습관
- 팔꿈치 통증은 어깨·등·목의 지지(자세·힘 분배)가 무너지면 더 잘 생긴다.
- 아래팔만 혹사하는 패턴을 바꾸는 것이 핵심이다.