[목 자가검사] 통증·뻐근함·두통 강도·빈도 기록하는 방법

통증은 “강도”만 보면 놓치는 것이 많다. 빈도, 지속시간, 유발 상황이 원인을 잡는 핵심이다. 기록을 하면 “무엇이 문제를 키우는지”가 보이기 시작한다.

2. 무엇을 기록하나(최소 4가지)

1. 강도(0–10)
2. 빈도(하루 종일/몇 시간/특정 상황에서만)
3. 지속시간(몇 분/몇 시간/하루 종일)
4. 유발 요인(앉기, 운전, 스마트폰, 스트레스, 수면 부족 등)

3. 해석(의미)

• 강도는 낮아도 “빈도↑, 지속시간↑”면 악화 흐름이다
• 특정 상황에서만 반복되면 자세·습관 문제일 가능성이 높다
• 원인 후보가 1–2개로 좁혀지면 관리가 쉬워진다

4. 기록 후 다음 행동

• 3일만 기록해도 “내 트리거 TOP3”가 보이기 시작한다
• 트리거가 보이면 아래 항목(가동성, 정렬, 수면, 장시간 앉기 후 반응)을 연결해 원인을 좁힌다
• 개선 루틴을 적용한 날과 안 한 날을 비교해 “효과가 있는지”를 확인한다