목 통증 초기에 무엇을 줄이고, 무엇을 유지할지를 정하는 것만으로도 회복 속도가 많이 달라진다.
1. 줄이는 것이 좋은 활동
- 장시간 스마트폰 사용, 고개 숙인 채 스크롤 하는 습관
- 모니터를 내려다보는 자세, 턱을 과하게 내미는 자세
- 갑작스러운 목 회전, 반복적인 고개 젖히기
- 고강도 상체 운동, 무거운 가방 한쪽만 메기
2. 유지하거나 가볍게 하는 것이 좋은 활동
- 통증이 허용하는 범위 내의 가벼운 걷기
- 가벼운 어깨·팔 흔들기, 팔꿈치 굽혔다 펴기
- 편안한 범위에서의 작은 목 움직임(미세한 굽힘·폄·옆굽힘)
3. 자세 조절 팁
- 의자에 앉을 때
- 엉덩이를 등받이 쪽으로 충분히 붙이고
- 허리는 살짝 곧게 세우고
- 모니터 상단이 눈높이와 비슷하게 오도록 맞추는 것이 좋다.
- 스마트폰은 가능한 한 눈높이 쪽으로 올려서 보는 습관이 필요하다.
4. 초기 통증기에 도움이 되는 것
- 짧은 시간의 온찜질 또는 냉찜질(통증 반응에 따라 선택)
- 깊은 호흡, 어깨 들썩임 줄이기
- 한 자세 30–40분 이상 유지하지 않고, 짧게 자주 자리에서 일어나기