회내·회외는 팔꿈치만의 문제가 아니라 아래팔 뼈가 도는 움직임이다. 이 범위가 줄면 병뚜껑, 문고리, 키보드·마우스 동작에서 통증이 쉽게 재현된다.
1. 목표
- 회내·회외의 대칭을 회복한다.
- 회전 중 “깊은 통증”을 줄인다.
2. 원칙
- 팔꿈치를 몸통 옆에 붙여 고정하고 회전을 연습하는 것이 안정적이다.
- 범위를 “끝까지”보다 “부드럽게” 확보한다.
- 회전 동작 후 전완 근육의 긴장이 과도하게 올라가면 용량이 과하다.
3. 생활 적용 팁
- 문고리는 손목만 돌리지 말고 몸을 함께 돌려 분산한다.
- 병뚜껑은 한 번에 비틀기보다 짧게 여러 번 나눠 돌린다.
- 키보드·마우스는 팔꿈치가 떠 있지 않게 받침을 조정한다.