목 가동성 회복은 “많이 돌리는 것”보다 안전한 범위에서 자주, 고르게 움직이는 것이 중요하다.
1. 굽힘·폄(앞뒤 움직임)
- 턱을 살짝 당겨 두개–경추부터 부드럽게 굽힘이 시작되도록 하는 것이 좋다.
- 과도한 뒤로 젖힘은 후관절·혈관 부담이 커질 수 있으므로, 통증이 없는 범위까지만 진행하는 것이 원칙이다.
2. 옆굽힘(측굴)
- 귀를 어깨 쪽으로 가져간다는 느낌으로 움직이되,
- 어깨가 같이 들리지 않도록 주의하는 것이 좋다.
- 좌우가 어느 정도 균형되도록 범위를 맞추는 것이 이상적이다.
3. 회전
- 시선을 좌우로 돌리며, 눈→코→턱→목→몸통 순으로 부드럽게 연동해 움직이는 느낌을 갖는 것이 좋다.
- 회전 시 통증이 확 치솟는 방향은 초기에 피하거나, 범위를 줄여 진행해야 한다.
4. 가동성 훈련의 공통 원칙
- 통증이 0이 아니어도, “불편하지만 버틸 수 있는 정도”에서는 움직여도 괜찮은 경우가 많다.
- 운동 후 통증이 24시간 이상 뚜렷하게 증가한다면, 움직이는 범위·횟수를 줄이는 것이 좋다.
- 경추만 움직이지 말고, 흉추·어깨와 함께 연동하는 패턴을 초기에부터 조금씩 넣어 주는 것이 도움이 된다.