팔꿈치 재활의 본게임은 강화기다. 팔꿈치 통증의 대부분은 “한 번 쓰면 버티지만, 반복 사용에서 무너지는” 지구력 문제로 재발한다.
1. 목표
- 전완·상완 근육의 지구력을 회복한다.
- 반복 동작에서 통증이 재현되지 않게 부하 용량을 올린다.
- 작업·스포츠 동작으로 복귀한다.
2. 강화 원칙
- 무게보다 “반복·시간” 중심으로 간다.
- 가벼운 저항 12–20회, 2–4세트가 기본이다.
- 주 2–3회는 훈련, 그 외는 사용량 조절이다.
- 팔꿈치만이 아니라
- 손목 신전/굴곡
- 그립(쥐는 힘)
- 견갑 안정
을 함께 올려야 한다.
- 통증 반응을 기록한다.
- 운동 직후 괜찮아도 다음날 악화되면 용량이 과하다.