목 통증이 남아 있을 때는, 근력운동 종류·자세·호흡이 통증 경과에 큰 영향을 준다.
1. 피하는 것이 좋은 패턴
- 고중량 숄더 프레스, 넥프레스 등 머리 위로 드는 동작
- 상부 승모근만 과하게 쓰는 습관(덤벨을 들고 어깨를 계속 끌어올리는 패턴)
- 과도한 벤치프레스·딥스 등, 가슴·어깨 앞만 과하게 쓰는 운동
- “목에서 소리 날 정도로 힘을 주는” 호흡·힘주기 패턴
2. 상대적으로 괜찮은 패턴
- 가벼운 로우·풀다운(견갑 안정화에 집중)
- 벽 또는 풀리에서 진행하는 낮은 강도의 끌어당기기 운동
- 팔꿈치 굽혔다 펴는 동작에서 목·어깨 정렬 유지
3. 원칙
- 통증이 확 치솟는 동작은 일단 피하고, 다른 대체 패턴을 사용하는 것이 좋다.
- “목은 중립, 어깨는 아래·뒤로 살짝 당겨둔 상태”를 기준으로 운동을 구성하는 것이 안전하다.