이 체크리스트는 하루 1분 안에 목·어깨 상태를 빠르게 점검하기 위한 자가 확인 도구다.
“아픈지 아닌지”보다 어제와 비교해 어떤 변화가 있는지를 보는 것이 핵심이다.
2. 체크 항목 (YES / NO)
- 오늘 목을 움직일 때 평소보다 뻣뻣한 느낌이 있다
- 어깨 윗부분이 눌린 듯 무겁다
- 고개를 돌릴 때 한쪽이 더 불편하다
- 가만히 있어도 목 뒤가 뻐근하다
- 팔이나 손에 저림·이상감각이 느껴진다
- 오후로 갈수록 목 피로가 빠르게 쌓인다
YES가 2개 이상이면 부하 누적 신호, 4개 이상이면 당일 관리가 필요한 상태로 본다.
3. 활용 포인트
- 매일 같은 시간(아침 또는 자기 전)에 체크하는 것이 좋다.
- “통증 있음/없음”보다 변화 추이를 보는 용도로 사용한다.