[허리 자가검사] 하루 1분 허리 상태 체크리스트

허리가 자주 아프면 “그냥 계속 아픈 것 같다” 수준으로만 기억나는 경우가 많다.

하루 1분만 투자해 현재 허리 상태를 짧게 체크하면, 통증 패턴을 이해하고 나중에 의료진과 소통할 때 큰 도움이 된다.

1. 체크리스트 사용 원칙

• 하루 중 늘 같은 시간대에 확인한다.
  • 예: 잠들기 전, 퇴근 직후, 아침 기상 직후 등
• 머릿속으로만 하지 말고, 짧게라도 메모로 남기는 것을 목표로 한다.

2. 체크 항목

1. 오늘 통증 강도

• 0–10점 중 숫자로 표현한다.
  • 0점: 전혀 아프지 않다.
  • 3점: 신경 쓰이지만 생활은 가능하다.
  • 5점: 일상이 분명히 불편하다.
  • 7점 이상: 활동을 중단하고 싶을 정도다.

1. 통증 위치
   • 허리 중앙 / 한쪽 허리 / 엉덩이 / 다리까지 퍼짐 여부를 적는다.
     • 예: “허리 중앙만”, “오른쪽 허리 + 엉덩이”, “허리에서 오른쪽 다리 뒤로 내려감”
2. 통증 느낌
   • 뻐근함, 찌릿함, 타는 느낌, 쑤시는 느낌 등 단어 한두 개로 정리한다.
3. 오늘 유난히 힘들었던 동작
   • 오래 앉기, 허리 숙이기, 운전, 무거운 물건 들기, 오래 서 있기 등
     • 예: “1시간 이상 앉아 있을 때 심해짐”
4. 하루 중 가장 아팠던 시간대
   • 아침·낮·저녁 중 어느 때가 가장 힘들었는지 한 줄로 적는다.

3. 간단 기록 예시

• “3/15, 통증 4점, 허리 중앙 뻐근, 40분 이상 앉으면 심해짐, 저녁이 제일 불편.”
• “3/16, 통증 6점, 오른쪽 허리+엉덩이, 아침에 특히 뻣뻣, 걷다 보면 조금 나아짐.”

4. 어디에 쓰이는 정보인가

• 통증이 좋아지는지, 나빠지는지 흐름을 보는 데 도움이 된다.
• 병원·재활센터 방문 시 “언제, 어느 정도, 무엇을 할 때 아픈지”를 구체적으로 설명할 수 있어 진단·운동 계획에 유리하다.

5. 자가체크의 한계

이 체크리스트는 현재 상태를 인식하고 기록하는 도구일 뿐, 혼자서 병명을 확정하기 위한 수단은 아니다.

통증이 2–3주 이상 계속되거나 점점 심해진다면, 기록을 들고 전문의·재활 전문가와 상의하는 것이 안전하다.