[허리 자가검사] 한 발 서기·균형 테스트로 보는 허리·골반 안정성

한 발 서기는 허리·골반·엉덩이 근육이 얼마나 안정적으로 몸을 지지하는지 확인할 수 있는 간단한 테스트다.

균형이 크게 흔들리거나 허리·엉덩이가 금방 피로해진다면, 안정성 강화가 필요하다는 신호일 수 있다.

1. 준비

• 벽·의자 등 손을 댈 수 있는 지지대 옆에서 시행한다.
• 맨발 또는 미끄럽지 않은 신발을 착용한다.

2. 한 발 서기 셀프 테스트

1. 오른발로 서고, 왼발은 바닥에서 2–3cm 정도만 살짝 들어 올린다.
2. 10–20초 동안 아래 사항을 체크하며 느껴본다.
   • 골반이 한쪽으로 떨어지지 않는지
   • 허리가 심하게 꺾이거나 비틀리지 않는지
   • 어느 부위가 가장 힘든지
3. 반대쪽(왼발로 서기)도 동일하게 시행해 좌우를 비교한다.

3. 체크 포인트

• 한쪽에서만 유난히 많이 흔들리는지
• 허리·엉덩이·무릎 중 어디가 먼저 힘들어지는지
• 발목만 문제인지, 골반·허리까지 같이 흔들리는지

4. 기록 예시

• “오른발 설 때 안정적, 왼발 설 때 골반이 오른쪽으로 떨어지고 허리 오른쪽 뻐근.”
• “양쪽 다 발목이 흔들리지만 허리 통증은 없음.”

5. 자가 테스트의 한계

이 테스트는 균형과 안정성 수준을 가볍게 느껴보는 용도다.

한쪽에서만 허리·다리 힘 빠짐, 저림, 통증이 반복된다면, 혼자 반복 테스트를 하기보다 전문적인 평가와 운동 지도가 필요할 수 있다.