[허리 자가검사] 허리 굽힘·폄 가동성 셀프 테스트(전굴·후굴)

허리를 앞으로 굽히고(전굴), 뒤로 살짝 젖혀 보는(후굴) 간단한 동작만으로도 현재 허리 가동성과 통증 범위를 대략적으로 확인할 수 있다.

중요한 것은 “끝까지 해보는 것”이 아니라, 통증이 허용되는 범위에서 부드럽게 확인하는 것이다.

1. 준비 자세

• 맨발 또는 미끄럽지 않은 신발을 신고
• 발을 어깨너비로 벌려 바르게 선다.
• 복부와 등을 가볍게 이완한 뒤 시작한다.

2. 전굴(앞으로 숙이기) 테스트

1. 턱–목–등 순서로 천천히 말아 내려가듯 상체를 숙인다.
2. 손이 허벅지 중간, 무릎, 발목, 바닥 중 어디까지 자연스럽게 닿는지 확인한다.
3. 이때 허리 어느 부분이 당기는지, 허리통이 먼저 올라오는지, 햄스트링이 당기는지

   를 느껴본다.

   → 통증이 날카롭게 치고 올라오면 그 위치까지만 하고 멈춘다.

3. 후굴(뒤로 젖히기) 테스트

1. 양손을 허리 뒤에 올려 가볍게 지지한다.
2. 몸통 전체를 뒤로 젖히기보다, 가슴을 들어 올리면서 허리를 살짝 뒤로 굽힌다.
3. 허리 앞·뒤·옆 중 어디에서 불편감이 나타나는지, 다리로 퍼지는 느낌이 있는지 관찰한다.

4. 기록 예시

• “전굴: 무릎 아래까지 가능, 허리 중앙 뻐근, 다리로는 안 내려감.”
• “후굴: 살짝만 젖혀도 오른쪽 허리 아래 찌릿, 다리 쪽 방사통은 없음.”

5. 자가 테스트의 한계

전굴·후굴 테스트는 가동성과 통증 위치를 대략 파악하기 위한 목적으로 사용해야 한다.

통증이 반복해서 심해지거나 다리로 퍼지는 느낌이 강해진다면,

자가테스트를 계속하기보다 전문 평가를 받는 것이 안전하다.