허리 재활에서 말하는 “코어”는 배·허리·골반 주변 깊은 근육들이 함께 척추를 지지하는 시스템을 의미한다.
1. 코어 안정화의 개념
- 허리를 꽉 조이는 느낌만이 코어가 아니다.
- 척추가 흔들리지 않도록, 필요한 만큼만 힘을 쓰는 능력이 중요하다.
2. 기본 단계
- 깊은 호흡 + 가벼운 복부 긴장
- 누운 자세에서 호흡을 고르게 하며, 아랫배를 살짝 조이는 연습부터 시작한다.
- 중립 허리에서 버티기
- 플랭크, 브릿지, 버드독 등의 동작에서 허리 모양을 크게 바꾸지 않고 유지하는 연습이다.
- 움직임 속에서 안정화 유지
- 걸기·계단·스쿼트·데드리프트 등에서 허리가 과하게 흔들리지 않도록 코어를 사용하는 단계다.
3. 주의사항
- 숨을 참으면서 힘을 주기보다, 편안한 호흡을 유지한 상태에서 가능한 강도로 진행하는 것이 좋다.
- 허리가 찌릿하게 아프거나, 자세가 무너지는 강도는 아직 이른 단계로 보고 줄이는 편이 안전하다.