허리 통증은 갑자기 한 번에 생기는 경우도 있지만, 대부분은 “조금씩 나쁜 습관이 쌓인 결과”로 나타나는 경우가 많다.
아래 항목을 통해 스스로 체크해 보면서, 어떤 습관을 바꾸면 좋을지 고민해 보면 도움이 된다.
1. 오래 앉아 있는 습관
- 30분~1시간 이상 쭉 앉아 있는 시간이 많은 경우
- 모니터를 보기 위해 목·어깨·허리가 앞으로 굽은 자세가 오래 유지되는 경우
- 엉덩이를 의자 깊숙이 넣지 않고, 허리를 둥글게 만 채 구부정하게 앉는 습관
위 습관으로 인해
- 허리·고관절 주변 근육과 인대가 지속적으로 늘어나거나 뻣뻣해진다.
- 일어날 때 “허리가 굳어 있는 느낌”을 자주 경험하기 쉽다.
2. 무거운 물건을 허리로 드는 습관
- 바닥의 물건을 들 때, 허리를 먼저 숙이고, 엉덩이는 거의 움직이지 않는 패턴
- 상체만 앞으로 확 숙여서, 허리 한 부분에 힘이 집중되는 방식으로 드는 습관
위 습관으로 인해
- 허리 디스크·후관절·근육에 집중적인 부담이 걸린다.
- 엉덩이·다리를 써서 드는 힙힌지 패턴으로 바꾸는 것이 좋다.
3. 한쪽으로만 짐을 드는 습관
- 가방을 항상 한쪽 어깨에만 메는 경우
- 가방·장바구니를 한 손으로만 드는 습관
- 아기·반려동물을 늘 한쪽 팔로만 안는 습관
위 습관으로 인해
- 골반·척추가 한쪽으로 기운다.
- 허리 근육·인대에 비대칭적인 긴장이 계속 쌓인다.
4. 침대·의자 환경이 맞지 않는 경우
- 너무 푹 꺼지는 소파, 오래 앉으면 허리가 더 아픈 의자
- 지나치게 푹신하거나 너무 꺼지는 매트리스
- 머리만 높은 베개 + 허리 뒷부분이 붕 뜨는 수면자세
위 습관으로 인해
- 허리의 자연스러운 곡선이 무너지면서 특정 부위에 계속 스트레스가 쌓일 수 있다.
5. 운동 부족 혹은 “간헐적 과한 운동” 패턴
- 평소에는 거의 안 움직이다가 주말에만 갑자기 과하게 운동하는 경우
- 코어·엉덩이·다리 근력이 부족한 상태에서 러닝·축구·헬스 등을 강하게 시작하는 경우
위 운동 패턴으로 인해
- 허리가 혼자 버텨야 하는 비율이 커져 근육·인대·디스크 피로가 누적되기 쉽다.
6. 흡연·과음·수면 부족
- 흡연은 혈액순환·조직 회복을 방해하고, 과음·수면 부족은 근육 긴장과 피로 회복에 악영향을 줄 수 있다.
- 허리 자체를 직접 “망가뜨리는 원인”이기보다, 회복 능력을 떨어뜨려 통증을 더 오래 끌게 하는 요소라고 볼 수 있다.
지금 당장 바꿔 볼 수 있는 것부터 바꾸기
허리를 건강하게 만드는 첫 단계는 위 항목 중 본인에게 해당되는 습관을 1~2개만 골라, 조금씩 줄이거나 바꾸는 것이다.
무리해서 모든 것을 한 번에 바꾸기보다, 아래와 같은 작은 실천부터 시작하는 것이 부담이 적다.
- 앉는 시간 쪼개기
- 물건 들 때 엉덩이 써보기
- 가방 번갈아 메기