통증이 많이 줄어든 시기에는 다시 안 아프게 만드는 힘을 기르는 단계가 필요하다.
이때는 코어·엉덩이·다리 근력과 지구력이 핵심이다.
1. 강화기의 목적
- 허리에 쏠리던 부담을 코어·골반·고관절·다리로 나누어 주는 것이다.
- “가만히 있을 때만 안 아프다”가 아니라, 일·운동·여가를 할 수 있는 허리를 만드는 것이 목표다.
2. 강화기의 핵심 원칙
- 점진적 과부하
- 통증 허용 범위 안에서 조금씩 강도·횟수·시간을 늘려가는 것이 중요하다.
- 전신 접근
- 허리만이 아니라 코어, 둔근, 허벅지, 발목·무릎까지 함께 강화해야 한다.
3. 실천 포인트
- 걷기·고정식 자전거 같은 유산소 운동으로 기본 체력을 만든다.
- 플랭크·브릿지·버드독 등 중립 허리에서의 코어 운동을 단계적으로 진행한다.
- 스쿼트·힙힌지·런지 등 하체 패턴은 가벼운 강도부터 정확한 자세로 연습한다.
4. 주의사항
- 통증이 남아 있을 때 갑자기 무거운 중량을 추가하거나, 빈도·시간을 급격히 늘리는 것은 피해야 한다.
- 통증이 2주 이상 뚜렷이 악화되는 패턴이 반복되면 강도·종류를 재조정하거나 전문가 평가를 받는 것이 좋다.