[허리 자가검사] 힙힌지 패턴으로 보는 허리·엉덩이 협응

힙힌지는 허리는 비교적 중립에 두고, 엉덩관절을 접으면서 상체를 숙이는 움직임 패턴이다.

허리를 보호하는 데 매우 중요한 기본 동작으로, 본인의 힙힌지 패턴을 체크해 보면 허리 vs 엉덩이 사용 비율을 가늠할 수 있다.

1. 준비 자세

• 거울 옆 또는 옆에서 봐 줄 사람이 있는 공간에서 진행한다.
• 발은 어깨너비, 무릎은 살짝 굽힌 상태로 선다.

2. 힙힌지 셀프 체크 방법

1. 가슴은 살짝 앞으로 내보내고, 엉덩이를 뒤로 빼며 상체를 천천히 숙인다.
2. 이때 허리를 둥글게 말지 않고, 머리–등–골반이 큰 틀에서 한 줄을 유지하는 느낌을 가져본다.
3. 어느 순간부터 허리가 굽어지는지, 엉덩이·허벅지 뒤에 힘이 들어가는지 느껴본다.
4. 손을 허리에 얹거나 엉덩이를 가볍게 짚고 있으면, 허리 각도 변화를 더 잘 느낄 수 있다.

3. 좋은 패턴 vs 아쉬운 패턴

• 좋은 패턴
  • 엉덩이가 뒤로 빠지고, 고관절이 접히는 느낌이 뚜렷하다.
  • 허리는 크게 둥글어지지 않고, 스쿼트·데드리프트 등으로 이어질 준비 동작이 된다.
  • 긴장감이 주로 엉덩이·허벅지 뒤쪽에 느껴진다.
• 아쉬운 패턴
  • 엉덩이는 거의 움직이지 않고, 허리뼈만 둥글게 구부러진다.
  • 상체를 숙일 때마다 허리 한 점이 찌릿하거나, 허리만 유난히 피로하다.

4. 기록 예시

• “힙힌지 시 엉덩이 뒤로 잘 빠지고, 허리는 비교적 편안.”
• “상체를 조금만 숙여도 허리 중앙이 먼저 아프고, 엉덩이 사용감은 거의 없음.”

5. 자가 체크의 한계

힙힌지 체크는 허리·엉덩이 협응을 느끼는 데 도움을 주는 정도다.

통증이 도드라지거나 패턴 교정이 혼자서는 어려운 경우, 재활 전문가·트레이너의 직접적인 피드백이 큰 도움이 될 수 있다.