허리 재활에서 가장 기본이 되는 정보는 “얼마나 자주, 얼마나 세게, 어떤 상황에서 아픈지”다.
단순한 통증 일지를 남기면, 본인도 패턴을 이해하기 쉽고 의료진에게 설명할 때도 훨씬 수월해진다.
1. 통증 강도 기록하기
- 0–10점 숫자 척도를 사용한다.
- 0점: 통증 없음
- 3점: 불편하지만 버틸 만한 정도
- 5점: 일상·업무에 분명한 방해가 되는 통증
- 7점 이상: 활동을 멈춰야 할 정도의 통증
- 하루에 아침·낮·저녁 중 1~3회 정도만 적어도 충분하다.
2. 통증 빈도 기록하기
- “하루 동안 통증이 몇 번 있었는지, 한 번 생기면 얼마나 지속됐는지”를 적는다.
- 예: “짧게 여러 번 찌릿”, “한 번 시작되면 1시간 이상 계속”
- “항상 있는 배경 통증인지, 특정 상황에서만 갑자기 심해지는 통증인지”도 구분한다.
3. 활동 상황과 묶어서 기록하기
통증 숫자만 적기보다, 그때 무엇을 하고 있었는지를 꼭 함께 남긴다.
- 예시
- “통증 5점, 40분 운전 후 허리 중앙 뻐근.”
- “통증 6점, 바닥의 물건을 여러 번 주운 날 저녁, 허리 오른쪽 아래 통증.”
- “통증 3점, 가만히 있을 땐 괜찮은데 오래 서 있으면 5점까지 올라감.”
4. 주 단위 요약해 보기
- 일주일에 한 번, 아래 질문에 대해 한 줄로 정리해 본다.
- “어떤 상황에서 제일 악화되는지”
- “통증이 서서히 좋아지는지, 비슷한지, 나빠지는지”
- 예: “앉아 있는 시간이 긴 날에 통증이 확실히 심해진다.”
5. 자가 기록에 대한 시선
이 기록은 자신의 허리 상태를 객관적으로 바라보는 데 도움을 주는 도구다.
다만 기록만 보고 스스로 병명을 붙이는 것은 위험하므로, 통증이 오래 지속된다면 전문의 진찰을 보완하는 자료로 활용하는 것이 좋다.