허리 통증이 있을 때는, 일부 웨이트 트레이닝 패턴이 디스크·후관절·인대에 큰 부담을 줄 수 있다.
1. 주의해야 할 패턴
- 허리를 깊게 굽힌 상태에서 드는 무거운 데드리프트·로우
- 과도한 뒤로 젖힘이 필요한 백 익스텐션 과다 반복, 과도한 브릿지 변형
- 상체·다리에 비해 허리에 유난히 부담이 집중되는 고중량 스쿼트·레그프레스
2. 왜 위험할 수 있는가
- 통증이 있는 상태에서는 허리 주변 근육·신경이 이미 예민해져 있어 조금만 과부하가 걸려도 증상이 악화되기 쉽다.
- 잘못된 자세로 반복하면 디스크·관절에 미세 손상이 누적될 가능성이 커진다.
3. 대체 전략
- 일시적으로 중량·반복수·범위를 줄이고, 코어·엉덩이 중심의 가벼운 패턴부터 진행한다.
- 통증이 조절되고 자세가 안정된 후에 단계적으로 강도를 올리는 것이 안전하다.