허리가 아픈 사람 대부분은 골반·고관절 움직임이 함께 뻣뻣한 경우가 많다.
골반·고관절이 잘 움직이면, 허리에 집중되는 스트레스를 크게 줄일 수 있다.
1. 골반·고관절과 허리의 관계
- 허리·골반·고관절은 하나의 체인(연결고리)처럼 움직인다.
- 고관절이 잘 안 굽혀지거나 펴지면, 그 부족분을 허리가 대신 움직이며 부담을 크게 받게 된다.
2. 가동성 회복의 목표
- 고관절이 충분히 굽혀지고 펴질 수 있게 만드는 것
- 골반이 너무 뒤로 말리지도, 과하게 앞으로 기울지도 않도록 중립에 가깝게 조절하는 능력을 만드는 것
3. 실천 포인트
- 누운 자세에서 한쪽 무릎을 가볍게 가슴 쪽으로 끌어당기는 동작 등으로
고관절 굽힘의 기초를 만든다.
- 서 있는 자세에서 엉덩이를 뒤로 보내며 상체를 숙이는 힙힌지 패턴을 작은 범위에서 연습한다.
4. 주의사항
- 무리하게 깊은 런지·과도한 스트레칭은 허리·골반 주변 인대·근육을 자극할 수 있으므로 통증이 적은 범위부터 서서히 늘려가는 편이 좋다.