데드리프트나 스쿼트 같은 고중량 운동을 할 때, 우리 몸을 꼿꼿하게 세워주는 힘은 어디서 나올까?
단순히 겉으로 보이는 넓은 등근육이 전부가 아니다.
진짜 실력은 척추뼈에 밀착되어 미세한 움직임을 조절하는 '속근육'에서 결정된다.
1. 척추세움근(척추기립근): 허리의 강력한 지지대
척추세움근은 척추를 따라 길게 이어진 근육 그룹으로, 우리가 직립 보행을 하고 상체를 세우는 데 결정적인 역할을 한다.
- 주요 구성: 가장긴근(Longissimus), 엉덩갈비근(Iliocostalis) 등으로 이루어짐
- 핵심 기능:
- 허리 폄(신전): 구부정한 상체를 곧게 펴는 동작의 주동근
- 측굴 및 조절: 몸을 옆으로 기울이거나 회전할 때 척추의 중심을 잡음
- 특징: 척추 전체의 정렬을 유지하며 중력에 저항해 몸을 세우는 강력한 힘을 발휘함
2. 다열근(Multifidus): 척추 마디의 정교한 안정화 장치
다열근은 척추뼈 마디마디를 짧게 연결하는 가장 깊은 곳의 근육으로, 허리 구조의 안정성을 담당하는 핵심 중의 핵심이다.
- 구조적 특징: 한 마디 혹은 두 세 마디씩 짧게 연결되어 척추 분절을 직접 잡아줌
- 핵심 기능: * 미세 조절: 큰 움직임보다는 척추 마디가 어긋나지 않도록 실시간으로 안정화함
- 재활의 핵심: 연구에 따르면 허리 통증 발생 시 가장 먼저 위축되는 근육이며, 다열근의 활성화 여부가 재발 방지의 관건임
3. 깊은 속근육이 운동 퍼포먼스에 미치는 영향
단순히 힘이 센 것과 허리가 튼튼한 것은 다르다. 겉 근육과 속 근육의 조화가 무너질 때 부상이 발생한다.
- 하중 분산의 최전선: 앉기, 서기, 무거운 물건 들기 등 모든 동작에서 척추가 흔들리지 않게 잡아주어 디스크나 관절에 가해지는 스트레스를 줄임
- 반동 억제: 깊은 근육이 약하면 겉 근육만으로 과도한 반동을 쓰게 되어 특정 분절에 과부하가 집중됨
- 역할: 이들은 허리를 지탱하는 '최후의 안전장치'이자, 정교한 움직임을 가능케 하는 '컨트롤러'임
속근육을 깨우는 바른 트레이닝
강력한 겉 근육을 만드는 것만큼이나 속근육을 활성화하는 루틴이 중요하다. 척추가 흔들리지 않는 안정성이 확보될 때 비로소 압도적인 중량을 다룰 수 있다.
- 체크 포인트: 운동 전후로 척추 중립을 유지하는 저강도 안정화 운동을 병행하고 있는지 확인해야 함
- 운동 가이드: 고중량에 집착하기보다 척추 마디마디의 긴장감을 느끼며 조절하는 능력을 길러야 함
보이지 않는 힘으로 다시 '나답게' 운동하기
허리 주변 깊은 근육을 이해하는 것은 부상 없는 롱런(Long-run)의 비결이다. 보이지 않는 곳에서 묵묵히 척추를 지탱하는 다열근과 기립근의 힘이 모여 당신의 강력한 퍼포먼스를 완성한다.
내 몸의 기초 공사를 튼튼히 하자. 기본이 잡힐 때 운동은 즐거움이 된다. '나다운'은 모든 스포츠 매니아가 이러한 허리 해부학 지식을 바탕으로, 흔들림 없는 안정감 속에서 자신만의 운동 다짐을 완수하길 응원한다.
오늘 살펴본 깊은 근육들의 역할을 기억하며 평소 코어 트레이닝의 중요성을 상기해 보길 바란다.
바른 정렬과 심부 근육의 안정성은 부상 없는 트레이닝과 압도적인 퍼포먼스를 위한 기본값이다.
오늘도 어제보다 더 단단하게 '나다운' 운동 라이프를 즐기길 응원한다.