허리는 단순히 뼈가 수직으로 쌓인 기둥이 아니다.
우리 몸의 무게를 효율적으로 분산하기 위해 정교하게 설계된 곡선을 가지고 있다. 이 곡선이 무너지면 아무리 강한 근력을 가졌어도 부상에서 자유로울 수 없다.
1. 허리뼈 정렬: 정면에서 본 수직의 밸런스
이상적인 허리 구조는 정면에서 보았을 때 골반의 중심과 일직선을 이루는 것이다.
- 기본 정렬: 좌우로 휘지 않고 골반 위에 수직으로 위치함
- 불균형 체크리스트:
- 양쪽 어깨나 골반의 높낮이가 눈에 띄게 다름
- 특정 방향의 허리 근육만 유난히 단단하거나 긴장됨
- 거울을 봤을 때 허리 라인이 한쪽으로 휘어 보임
- 운동 시 영향: 정렬이 깨진 상태에서 스쿼트나 데드리프트를 하면 하중이 한쪽으로 쏠려 편측 부상을 유발함
2. 허리의 정상 만곡: 측면에서 본 C자 곡선(요추 전만)
옆에서 본 척추는 충격 흡수를 위해 완만한 S자 곡선을 이룬다. 그중 요추의 곡선을 '요추 전만'이라 부른다.
- 요추 전만(Lordosis): 배 쪽으로 완만하게 굽어 있는 C자 형태의 앞굽음
- 척추 전체의 조화:
- 경추(목): 전만(앞굽음)
- 흉추(등): 후만(뒤굽음)
- 요추(허리): 전만(앞굽음)
- 핵심 역할: 척추가 스프링처럼 작동하여 체중을 분산하고 보행이나 점프 시 발생하는 외부 충격을 완화함
3. 만곡의 변형: 과전만과 일자 허리
허리 해부학적으로 정상 범위를 벗어난 곡선은 허리 주변의 특정 구조물에 과도한 스트레스를 준다.
- 요추 과전만(Hyper-lordosis):
- 상태: 골반이 앞쪽으로 과하게 기울고(전방경사) 허리가 심하게 꺾인 자세
- 문제: 요추 하부(4-5번) 및 뒤쪽 후관절에 하중이 집중되어 만성 통증 유발
- 전만 감소(Flat Back, 일자 허리):
- 상태: 허리 곡선이 소실되어 평평해진 상태
- 문제: 완충 기능이 저하되어 척추 마디마디와 디스크에 직접적인 압박이 전달됨
4. 생활 습관과 허리 정렬의 상관관계
일상의 작은 습관들이 허리 구조를 변형시키고 운동 퍼포먼스를 저하시킨다.
- 좌식 생활: 요추 전만을 감소시키고 등과 목을 굽게 만들어 전반적인 체형 불균형 초래
- 하이힐 및 앞굽 높은 신발: 무게 중심을 앞으로 이동시켜 보상 작용으로 허리 과전만을 유도함
- 코어 및 둔근 약화: 복부와 엉덩이 근육이 허리를 지탱하지 못해 정상 곡선을 유지하기 힘듦
바른 정렬로 다시 '나답게' 운동하기
허리의 곡선은 단순히 모양의 문제가 아니라, 내 몸이 하중을 얼마나 효율적으로 나누는가와 직결된다. 자신의 정렬 상태를 체크하는 것은 부상 없이 오래 운동하기 위한 필수 과정이다.
평소 허리가 뻣뻣하거나 운동 후 유독 특정 부위만 아프다면 본인의 만곡 상태를 점검해 볼 필요가 있다.
'나다운'은 모든 운동인이 자신의 신체 구조를 올바르게 인지하고, 최상의 정렬 상태에서 건강하게 목표를 달성하기를 응원한다.
오늘 살펴본 정렬 원리를 바탕으로 평소 자신의 자세를 면밀히 관찰해 보길 바란다. 바른 정렬은 부상 없는 트레이닝과 압도적인 퍼포먼스를 위한 기본값이다.
오늘도 건강한 다짐을 이어가는 당신의 운동 라이프를 지지한다.