좋아하는 운동을 오래도록 즐기고 싶은 스포츠 매니아들에게 허리 통증은 가장 큰 장애물이다.
특히 퍼포먼스 향상에 집중하는 '운동 진심러'일수록 본인의 허리 구조를 정확히 이해하는 것이 부상 방지의 첫걸음이다.
1. 요추(Lumbar Spine)의 해부학적 위치와 역할
인체의 기둥 역할을 수행하는 요추는 등뼈와 엉치뼈 사이에서 체중의 대부분을 지탱한다.
- 구성: 총 5개의 뼈(L1~L5)로 이루어짐
- 특징: 하단으로 갈수록 상체의 하중을 분산하기 위해 뼈의 부피가 크고 단단함
- 주요 구조:
- 추체(몸통): 앞쪽에 위치하며 수직 하중을 직접적으로 견딤
- 추궁(고리): 뒤쪽에 위치하며 신경 다발이 지나가는 '척추관'을 형성하여 보호함
해부학적으로 요추는 앞쪽의 두꺼운 몸통인 '추체'와 뒤쪽의 고리 모양인 '추궁'으로 나뉜다.
이 구조가 수직으로 쌓여 형성된 '척추관'은 다리로 내려가는 중요한 신경 다발을 보호하는 핵심적인 통로가 된다.
2. 하중 분산의 핵심, 디스크(추간판) 메커니즘
허리 구조에서 가장 빈번하게 언급되는 디스크는 척추뼈 사이의 완충 장치다. 단순히 뼈 사이의 패드가 아니라 정교한 이중 구조를 가진다.
- 수핵(Nucleus): 중앙의 젤 형태 성분으로 충격을 흡수함
- 섬유륜(Annulus): 수핵을 겹겹이 감싸 이탈을 방지하는 질긴 막
- 부상 기전: * 고중량 스쿼트나 데드리프트 시 복압 유지가 깨지면 수핵이 한쪽으로 쏠림
- 섬유륜을 압박하거나 찢고 나온 수핵이 신경을 자극하면 방사통 발생
3. 허리 해부학으로 본 움직임의 한계
요추는 구조적으로 전굴(앞으로 숙임)과 후굴(뒤로 젖힘)에는 유연하지만, 회전(비틂)에는 매우 취약하다.
- 굴곡(Flexion): 상체를 숙일 때 발생하며 디스크 전면이 압착되고 수핵은 뒤로 밀림
- 신전(Extension): 상체를 뒤로 젖힐 때 발생하며 척추 뒤쪽 후관절 면에 부하가 실림
- 회전(Rotation): 요추의 회전 각도는 마디당 약 1~2도에 불과함
따라서 골프나 테니스처럼 회전이 많은 스포츠를 즐길 때는 허리를 직접 돌리기보다 흉추와 골반의 움직임을 극대화해야 한다. 허리 해부학적 한계를 무시한 과도한 회전은 관절의 퇴행을 앞당긴다.
지속 가능한 운동을 위한 신체 이해
정교한 지식을 갖추는 것은 단순히 이론 공부를 넘어 트레이닝의 질을 결정한다.
자신의 허리 구조와 가동 범위의 한계를 인지할 때 비로소 부상 없는 스마트한 운동이 가능하다.
운동을 향한 열정만큼 중요한 것은 신체가 보내는 신호에 귀를 기울이는 자세다.
나다운은 모든 스포츠 매니아가 자신의 신체 구조를 올바르게 이해하고, 통증에 대한 두려움 없이 목표를 향해 나아가는 건강한 문화를 지향한다.
오늘 살펴본 원리를 바탕으로 더욱 안전한 트레이닝을 실천하길 바란다. 정확한 지식은 부상을 막는 가장 강력한 보호구가 된다.
본인의 몸 상태를 면밀히 체크하여 오늘도 '나답게' 건강한 운동을 이어가길 응원한다.