발목 가동성 셀프 테스트: 무릎 통증을 키우는 숨은 원인 찾기

1. 목적

발목이 잘 움직여야 걷기·계단·스쿼트 시 무릎 부담이 줄어든다. 이 테스트는 발목의 앞뒤(도수굴곡) 가동성이 어느 정도인지, 좌우 차이가 있는지를 확인하기 위한 것이다.

2. 테스트 방법(벽 테스트 버전)

1. 벽 앞에 런지 자세로 선다.
2. 발목 가동성을 체크하고자 하는 발을 벽에서 약 5cm 정도 떨어뜨린 위치에 둔다.
3. 발뒤꿈치는 바닥에 붙인 상태에서, 무릎을 굽혀 무릎이 벽에 닿이는지 확인한다.
4. 통증이 없다면, 거리와 느낌을 양쪽 각각 비교한다.

3. 체크 포인트

• 왼쪽·오른쪽 중
  • 어느 쪽이 더 쉽게 벽에 닿는지
  • 어느 쪽이 더 뻣뻣하거나 당기는지
• 발목 앞·종아리 아래쪽에 불편감·압박감이 있는지

4. 유심히 볼 신호

• 한쪽은 쉽게 닿는데, 다른 쪽은 발뒤꿈치를 들지 않으면 거의 닿지 않는 경우
• 발목 앞 통증·불안정감 때문에 테스트를 제대로 끝내기 어려운 경우

이 경우에는 발목 가동성·안정성 평가와, 보행·스쿼트 패턴 분석이 함께 필요할 수 있다.